需要知道“我累坏了。”作为一名专门研究倦怠和慢性压力的临床心理学家，我经常听到这两个词。如今，全世界很多人都处于慢性压力之下，倦怠现象十分普遍。也许你自己也正在经历这种事情。如果是这样，你可能会在我的经历中看到一些与你相似的东西。
对我来说，
倦怠发生在我担任医院医疗团队的心理学家时。我的工作量很大，我很难跟上——要同时处理病人、实习生和没完没了的行政工作。我家里有两个小孩，所以我的休息时间有限，而且我总是觉得自己在家里和工作中都丢了太多的差事。不知不觉中，我到了情绪枯竭的地步，无法投入工作——而工作是我平时喜欢的工作。我觉得自己只是在敷衍了事，没有感受到往常的激情和热情。我开始因为一些小事而烦躁不安。我完全精疲力竭了。我花了一段时间才意识到发生了什么，以及为什么我会有这种感觉。
当我意识到自己已经精疲力竭时，我开始做出一些改变。我试着对自己的期望更加现实。我更善于设定界限，拒绝额外的工作。我重新与同事交往，并与支持我的人谈论我的经历。我开始优先照顾自己，给自己更多的时间和空间来休息和充电。
最终，我从倦怠中恢复过来。我的工作精力又回来了，
我又开始关心别人了。我悲观的看法改变了。有时我的工作仍然很困难——这就是生活！但我对工作的感受变得更加平衡。我恢复了自我。从那时起，我经历了压力很大的时期，有时疲惫感又开始向我袭来。但现在，由于我对倦怠有了更多的了解，我更有能力应对这些时期了。在本指南中，我将告诉您我学到的一些知识，并分享我发现对我自己和我的客户有帮助的想法和策略。
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什么是倦怠？哪些人容易出现倦怠？尽管“倦怠”一词被频繁使用，大多数人对其都有直观的理解，但了解这种状况的真正含义非常重要。根据世界卫生组织的，倦怠通常有三个方面：能量耗尽或精疲力竭的状态心理距离，或对工作持愤世嫉俗或消极的态度感觉工作效率不如平时倦怠不被视为一种疾病或精神健康障碍。相反，它被描述为一种因长期工作压力而发生的“职业现象”。这一点很重要，因为如果你倦怠了，你可能会将自己的经历病态化，认为你身上有什么“问题”，而事实上，你对持续不断的压力做出了正常的反应。随着时间的推移，过多的压力会让你精疲力竭，导致疲惫和脱离工作。
职业倦怠通常与有偿就业有关，但它也可能发生在其他角色中，例如护理人员、父母、学生、活动家或运动员。我喜欢将“工作角色”视为广义的角色——即任何有偿或无偿的角色，你在其中为特定结果而进行有目标的努力。许多类型的工作角色都可能要求高、压力大，虽然它们各有特色，但在职业倦怠体验和恢复方式方面却相似。
任何遭受长期工作压力的人都可能产生倦怠感——无论年龄、性别、社会经济地位和各行各业——但以下人群的风险似乎更大：投入大量的时间和精力到工作中从事必须与人打交道的工作，例如客服工作，或社会工作和教学等帮助性职业经常在情绪激动的情况下工作，例如紧急响应或其他高压或高冲突环境工作量很大，或需求太多和/或资源太少在竞争激烈或不合作的团队中工作，或在不支持员工福祉的工作场所工作在工作中感到不被赏识或被低估个人价值观与组织价值观不符在医疗保健等行业工作，这些类型的因素会累积起来
倦怠不是你的错，但你可以做点什么
倦怠总是在慢性压力的背景下发生，而我们的生活和工作都处于压力之下。最近，我们在世界各地面临着流行病、战争、经济不确定性、对气候危机的恐惧、政治动荡等等。我们中的许多人都经历了文化驱动的问题，如职场文化、成就压力和有限的休息机会。在我居住的美国和其他许多地方，情况确实如此。这些因素都会导致慢性压力。如果你正在经历倦怠，那不是你的错。它是你所处更广泛的文化、历史和经济背景的产物。
幸运的是，即使倦怠不是你的错，你也可以做一些事情来改善自己的处境。有时，倦怠的经历可以通过一些内在的、心理上的转变来改变，有时则需要外部环境的一些重要变化。无论你目前是倦怠并正在寻找恢复策略，还是担心长期压力的重压会让你很快陷入倦怠，你现在都可以采取一些措施来让自己走上不同的道路。首先要认识到问题。
该怎么办识别标志
当倦怠正在形成时，人们很容易忽 为什么最好的作家有时得不到应有的报酬 视它的迹象。当我经历倦怠时，我花了几个月的时间才意识到发生了什么。我感觉“不对劲”——疲惫、有压力、对工作热情不如往常——但我没有意识到这是倦怠。相反，我责怪自己无法跟上进度，情绪如此低落。
这些天，我注意到我的压力水平开始变得过高并开始对我产生影响的信号。我的第一个迹象是我开始在半夜醒来，躺在床上，忧心忡忡，压力重重。我还注意到自己全神贯注于工作，感觉自己即使在周末也无法停止工作。当我注意到这些迹象时，我会审视自己的处境，开始思考在压力加剧并导致倦怠之前需要做出哪些改变。
为了更好地了解倦怠（或潜在的倦怠），请问自己以下问题：
哪些早期迹象表明你可能压力过大？你是 美国名单 否注意到压力水平高时往往会发生的变化，例如人际关系、睡眠、饮食或工作习惯的变化？你是否注意到情绪或思维模式发生了变化，例如更加烦躁、担忧或自我批评？当你处于高压力水平时，你注意到你的身体发生了什么变化？例如，你可能会注意到你的肩膀紧张，感到紧张和焦躁，或者难以集中注意力。
根据上文“需要了解”部分中所述的标准，您认为倦怠是什么样的？您是否经常感到疲惫？情感冷漠？愤世嫉俗？比平时更自我批评？以上都有？
如果您压力很大或精疲力竭，别人会如何看待您的外在行为？您认为自己会表现出这些行为吗？
一旦您确定自己正在（或可能）经历倦怠，您就可以开始思考哪些类型的改变可能对您有所帮助，并考虑实施接下来的一些建议。
对于某些人来说，倦怠可能非常严重且持续时间很长，并且可能与抑郁、焦虑或物质滥用等心理健康状况同时出现。它还可能与绝望或自杀想法等症状有关，或与食欲或体重变化、胃肠道问题或频繁头痛等身体症状有关。如果您正在经历这些症状，除了考虑本指南中的其他建议外，我建议您与有执照的医疗专业人员讨论这些问题。如果您认为自己仍处于倦怠的早期阶段，请不要等待！利用这个机会在它变得更严重之前采取行动。
